Hiperconectividad y estrés: cómo el exceso de pantallas afecta a tu salud mental

Hay días en los que parece que no hemos tenido ni un minuto de silencio.

Suena la alarma y cogemos el móvil. Mientras desayunamos, contestamos un mensaje. En el trabajo llegan correos, avisos y notificaciones. A la hora de comer miramos las redes sociales casi sin darnos cuenta. Y por la noche, cuando por fin nos metemos en la cama, todavía queda un último vistazo a Instagram, WhatsApp o TikTok.

No siempre somos conscientes de ello porque lo hacemos de forma automática. El teléfono está ahí y lo consultamos.

El problema aparece cuando estar conectados todo el tiempo empieza a pasarnos factura.

La relación entre hiperconectividad y estrés digital es precisamente una de las cuestiones que más nos debería hacer pensar sobre la manera en que utilizamos la tecnología. No porque las pantallas sean perjudiciales por sí mismas, sino porque nuestro cerebro también necesita momentos en los que no tenga que atender nada.

Vivir conectados no significa estar disponibles todo el tiempo

La hiperconectividad va bastante más allá de pasar muchas horas delante de una pantalla.

Tiene que ver con esa sensación de que siempre puede aparecer algo que requiere nuestra atención. Un mensaje. Un correo. Una llamada. Una noticia. Una nueva publicación.

Y, aunque nadie nos haya pedido expresamente que respondamos en ese momento, muchas veces sentimos que deberíamos hacerlo.

Pensemos, por ejemplo, en una persona que está cenando tranquilamente y recibe un mensaje del trabajo. Puede decidir no contestar. Pero quizá durante los siguientes minutos siga pensando en él. Ha dejado de estar completamente en la cena aunque el teléfono esté guardado en el bolsillo.

Eso también es estar conectado.

La tecnología ha eliminado muchas barreras y nos permite hacer cosas que hace unos años eran impensables. El problema es que también ha hecho mucho más difícil establecer límites entre trabajo, ocio, relaciones personales y descanso.

¿Por qué tanta conexión puede generar estrés?

Nuestro cerebro necesita cambiar de ritmo. No podemos mantener el mismo nivel de atención durante todo el día.

Sin embargo, las pantallas ofrecen un estímulo detrás de otro. Cuando una cosa deja de interesarnos, aparece otra. Si una conversación termina, tenemos otra notificación. Si una publicación nos aburre, hacemos scroll y encontramos otra.

Es fácil acostumbrarse a esa sucesión constante de estímulos.

Y entonces ocurre algo curioso: cinco minutos sin hacer nada pueden empezar a parecernos demasiado tiempo.

Esperamos el autobús y miramos el móvil. Estamos en una sala de espera y buscamos algo que leer. Nos despertamos durante la noche y comprobamos la hora… para acabar mirando las notificaciones.

No parece grave. De hecho, son gestos tan habituales que apenas los cuestionamos.

Pero el descanso mental también necesita espacios vacíos.

El móvil puede acompañarnos incluso cuando estamos descansando

Una de las consecuencias más habituales de la hiperconectividad aparece al final del día.

Nos metemos en la cama cansados, pero antes de dormir queremos mirar “solo un momento” las redes sociales. Después llega otro vídeo, una conversación, una noticia o una publicación que nos llama la atención.

Y ese momento se alarga.

El uso de dispositivos por la noche se ha relacionado con problemas relacionados con el sueño, algo que importa especialmente porque dormir mal y sentirse estresado suelen alimentarse mutuamente. ⁠La investigación científica disponible en PubMed

Al día siguiente estamos más cansados. Nos cuesta concentrarnos, tenemos menos paciencia y cualquier pequeño problema puede parecernos más difícil de gestionar.

Y, paradójicamente, podemos terminar buscando otra vez el móvil para distraernos.

Redes sociales, comparación y autoestima

Hay otra parte de la hiperconectividad que merece una atención especial: las redes sociales.

No vemos la vida de los demás tal y como es. Vemos una selección.

Fotografías bonitas, viajes, celebraciones, cuerpos cuidados, relaciones aparentemente perfectas, proyectos que salen bien… Todo aquello que una persona decide compartir.

El problema llega cuando comparamos esa selección con nuestra vida cotidiana, que incluye días malos, discusiones, inseguridades, cansancio y cosas que no salen como esperábamos.

Con el tiempo, esa comparación puede influir en cómo nos vemos.

La ⁠relación entre redes sociales, autoestima y percepción personal resulta especialmente relevante cuando nuestra valoración depende cada vez más de lo que vemos en una pantalla.

Y no afecta a todo el mundo de la misma manera. Para algunas personas puede ser una fuente de entretenimiento o conexión. Para otras, determinados contenidos pueden aumentar la insatisfacción corporal, la comparación o la preocupación por la alimentación. Es una cuestión especialmente delicada cuando existen ⁠trastornos de la conducta alimentaria.

No se trata de abandonar las pantallas

Llegados a este punto, es fácil caer en el consejo de siempre: “hay que dejar el móvil”.

Pero la realidad es bastante más complicada.

Utilizamos la tecnología para trabajar, estudiar, hablar con nuestra familia, quedar con amigos, buscar información, hacer gestiones y entretenernos. Pretender vivir completamente desconectados no suele ser una solución realista.

Quizá sea más útil preguntarnos para qué estamos utilizando el móvil en cada momento.

No es lo mismo entrar cinco minutos para responder un mensaje que abrir una red social sin un objetivo concreto y permanecer allí cuarenta minutos.

Tampoco es lo mismo hablar con alguien que nos importa que revisar compulsivamente las notificaciones porque sentimos que puede haber algo nuevo.

La diferencia está en buena medida en si utilizamos la tecnología nosotros o si terminamos reaccionando constantemente a ella.

Pequeños cambios para recuperar espacio mental

No hace falta hacer una desintoxicación digital extrema.

Podemos empezar por algo mucho más sencillo.

Por ejemplo, dejar el móvil fuera de la habitación durante un rato. Comer sin tenerlo al lado. Desactivar las notificaciones que realmente no necesitamos. Evitar consultar las redes sociales cada vez que aparece un momento de aburrimiento.

También puede ser útil establecer determinados momentos del día sin pantalla.

En adolescentes y jóvenes, reducir el tiempo dedicado a las redes sociales puede ser especialmente interesante. Algunas investigaciones han observado beneficios asociados a limitar su uso, sobre todo cuando ese tiempo se sustituye por actividades que aportan bienestar y contacto real con otras personas. La idea de ⁠limitar el uso de las redes sociales a unos 30 minutos diarios parte precisamente de esa necesidad de encontrar un equilibrio.

También podemos aplicar el principio del Mindful Tech: utilizar los dispositivos prestando atención a lo que hacemos, en lugar de manejarlos por pura inercia. La tecnología forma parte de nuestra vida y, por eso mismo, aprender a relacionarnos con ella de una manera más consciente puede resultar más útil que intentar eliminarla. Este  enfoque entre el Mindful Tech y su relación con la salud mental es muy interesante.

¿Cómo saber si la conexión empieza a ser un problema?

Más que contar las horas de pantalla, conviene fijarse en cómo nos sentimos.

• ¿Te cuesta estar un rato sin mirar el móvil?
• ¿Te pones nervioso cuando no puedes consultar las notificaciones?
• ¿Compruebas constantemente si alguien te ha escrito?
• ¿Te quedas despierto más tiempo del que querías por seguir navegando?
• ¿Las redes sociales hacen que te compares continuamente con otras personas?
• ¿Notas que estás más irritable, cansado o distraído?

Si varias de estas situaciones forman parte de tu día a día, quizá merezca la pena revisar qué función está cumpliendo la tecnología en tu vida.

A veces el problema no es el móvil. Es aquello de lo que estamos intentando escapar cuando lo utilizamos.

Podemos recurrir a una pantalla para no pensar, para no aburrirnos, para no sentir determinadas emociones o simplemente para llenar cualquier pequeño silencio. Y cuando ese mecanismo se repite mucho, puede resultar difícil romperlo por nuestra cuenta.

Si la ansiedad o el estrés empiezan a afectar al sueño, al trabajo, a las relaciones o a la vida cotidiana, hablar con un profesional puede ayudar a entender qué está ocurriendo y encontrar otras formas de gestionarlo. Contar con el acompañamiento de un ⁠psicólogo especializado en ansiedad y estrés en Madrid puede ser una opción cuando sentimos que la situación nos supera.

Porque desconectar no significa desaparecer.

Significa poder elegir cuándo queremos estar conectados y cuándo necesitamos simplemente estar presentes en nuestra propia vida.